ലോകമെമ്പാടും പരിശീലിക്കുന്ന വിവിധ ധ്യാന ശൈലികൾ, അവയുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ, നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായത് എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാമെന്നും ഈ ഗൈഡിലൂടെ അറിയുക.
വിവിധ ധ്യാന ശൈലികൾ മനസ്സിലാക്കാം: ഒരു ആഗോള ഗൈഡ്
ലോകമെമ്പാടുമുള്ള വിവിധ സംസ്കാരങ്ങളിൽ വേരൂന്നിയ ഒരു പുരാതന പരിശീലനമായ ധ്യാനം, സമീപ വർഷങ്ങളിൽ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ശ്രദ്ധ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമത്തിനുമുള്ള ശക്തമായ ഒരു ഉപാധിയായി വളരെയധികം പ്രചാരം നേടിയിട്ടുണ്ട്. പലതരം ശൈലികൾ ലഭ്യമായതിനാൽ, എവിടെ തുടങ്ങണം എന്നറിയാതെ ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാകാം. ഈ ഗൈഡ് ലോകമെമ്പാടും പരിശീലിക്കുന്ന വിവിധ ധ്യാന രീതികളെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു സമഗ്രമായ അവലോകനം നൽകാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു, നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിപരമായ ആവശ്യങ്ങൾക്കും താൽപ്പര്യങ്ങൾക്കും അനുയോജ്യമായത് കണ്ടെത്താൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
എന്താണ് ധ്യാനം?
ധ്യാനം അതിന്റെ കാതലിൽ, മനസ്സിനെ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും ചിന്തകളെ വഴിതിരിച്ചുവിടാനും പരിശീലിപ്പിക്കുന്ന ഒരു പരിശീലനമാണ്. ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള അവബോധവും ശ്രദ്ധയും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. പലപ്പോഴും ആത്മീയ പാരമ്പര്യങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെടുത്താറുണ്ടെങ്കിലും, മാനസികവും വൈകാരികവുമായ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു മതേതര ഉപാധിയായും ധ്യാനം പരിശീലിക്കാം. എല്ലാ ചിന്തകളെയും നിർത്തുക എന്നതല്ല ഇതിന്റെ ലക്ഷ്യം, മറിച്ച് അവയെ വിലയിരുത്താതെ നിരീക്ഷിക്കുകയും സ്വതന്ത്രമായി കടന്നുപോകാൻ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്.
ധ്യാനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ
സ്ഥിരമായ ധ്യാനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ നന്നായി രേഖപ്പെടുത്തപ്പെട്ടതും ദൂരവ്യാപകവുമാണ്:
- സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കൽ: ധ്യാനം ശരീരത്തിന്റെ വിശ്രമ പ്രതികരണത്തെ സജീവമാക്കുകയും, കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ ശാരീരിക ലക്ഷണങ്ങൾ ലഘൂകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- മെച്ചപ്പെട്ട ശ്രദ്ധയും ഏകാഗ്രതയും: പതിവായ പരിശീലനം ഏകാഗ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ശ്രദ്ധ മെച്ചപ്പെടുത്താനും മനസ്സിന്റെ അലച്ചിൽ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. ശ്രദ്ധയും ഏകാഗ്രതയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട തലച്ചോറിലെ ഭാഗങ്ങളിൽ ധ്യാനം ഗ്രേ മാറ്റർ വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.
- വൈകാരിക നിയന്ത്രണം: നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങളെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ ബോധവാന്മാരാകാൻ ധ്യാനം സഹായിക്കുന്നു, ഇത് ആരോഗ്യകരവും സമതുലിതവുമായ രീതിയിൽ അവയോട് പ്രതികരിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം, കോപം എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും സഹായകമാകും.
- വർദ്ധിച്ച സ്വയം അവബോധം: നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളെയും വികാരങ്ങളെയും ശ്രദ്ധിക്കുന്നതിലൂടെ, ധ്യാനം നിങ്ങളെക്കുറിച്ച് ആഴത്തിലുള്ള ധാരണ വളർത്തുന്നു. ഇത് കൂടുതൽ സ്വയം അംഗീകാരത്തിനും മെച്ചപ്പെട്ട ബന്ധങ്ങൾക്കും ഇടയാക്കും.
- മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കം: ധ്യാനം മനസ്സിനെയും ശരീരത്തെയും ശാന്തമാക്കും, ഇത് ഉറങ്ങാനും സുഖമായി ഉറങ്ങുന്നത് തുടരാനും എളുപ്പമാക്കുന്നു.
- വേദന നിയന്ത്രിക്കൽ: തലച്ചോറ് വേദന സിഗ്നലുകളെ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുന്ന രീതിയെ മാറ്റിക്കൊണ്ട് ധ്യാനം വിട്ടുമാറാത്ത വേദന കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
- മെച്ചപ്പെട്ട സർഗ്ഗാത്മകത: മനസ്സിനെ തെളിയിക്കുകയും തുറന്ന മനോഭാവം വളർത്തുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, ധ്യാനത്തിന് സർഗ്ഗാത്മകതയും പ്രശ്‌നപരിഹാര കഴിവുകളും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
വിവിധ ധ്യാന ശൈലികൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യാം
ധ്യാനത്തിന് എല്ലാവർക്കും ഒരുപോലെ യോജിച്ച ഒരു സമീപനമില്ല. നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച ശൈലി നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിത്വം, ലക്ഷ്യങ്ങൾ, മുൻഗണനകൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ഏറ്റവും പ്രചാരമുള്ള ചില ധ്യാന ശൈലികൾ ഇതാ:
1. മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് ധ്യാനം
ബുദ്ധമത പാരമ്പര്യങ്ങളിൽ വേരൂന്നിയ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് ധ്യാനത്തിൽ, വിലയിരുത്തലുകളില്ലാതെ വർത്തമാന നിമിഷത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം, ശാരീരിക സംവേദനങ്ങൾ, ചിന്തകൾ, വികാരങ്ങൾ എന്നിവ ഉയർന്നുവരുമ്പോൾ അവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, അവയിൽ മുഴുകിപ്പോകാതെ നിരീക്ഷിക്കുക. തുടക്കക്കാർക്ക് ഇതൊരു മികച്ച തുടക്കമാണ്, ഇത് എവിടെയും എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും പരിശീലിക്കാം.
എങ്ങനെ പരിശീലിക്കാം:
- ആരും ശല്യപ്പെടുത്താത്ത ശാന്തമായ ഒരിടം കണ്ടെത്തുക.
- ഒരു കുഷ്യനിലോ കസേരയിലോ സൗകര്യമായി ഇരിക്കുക.
- കണ്ണുകൾ അടയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ നോട്ടം മൃദുവാക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, വായു ശരീരത്തിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുകയും പുറത്തുപോകുകയും ചെയ്യുന്ന സംവേദനം ശ്രദ്ധിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലയുമ്പോൾ (അത് അലയും!), സൗമ്യമായി നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ ശ്വാസത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.
- ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തേക്ക് തുടരുക, ഉദാഹരണത്തിന് 5-10 മിനിറ്റ്, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമാകുമ്പോൾ ക്രമേണ ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
ആഗോള ഉദാഹരണം: ടോക്കിയോ, ന്യൂയോർക്ക്, ലണ്ടൻ തുടങ്ങിയ തിരക്കേറിയ നഗരങ്ങളിലുള്ളവർ ഉൾപ്പെടെ ലോകമെമ്പാടുമുള്ള നിരവധി വ്യക്തികൾ സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും ശ്രദ്ധ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും അവരുടെ ദിനചര്യകളിൽ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് ധ്യാനം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു.
2. ശമഥ-വിപാസന ധ്യാനം
ഥേരവാദ ബുദ്ധമതത്തിൽ നിന്ന് ഉത്ഭവിച്ച ശമഥ-വിപാസന ധ്യാനം രണ്ട് പ്രധാന ഘടകങ്ങളെ സംയോജിപ്പിക്കുന്നു: ശമഥ (ശാന്തത), വിപാസന (ഉൾക്കാഴ്ച). ശമഥയിൽ മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാൻ ശ്വാസം പോലുള്ള ഒരൊറ്റ കാര്യത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. മനസ്സ് ശാന്തമായ ശേഷം, യാഥാർത്ഥ്യത്തിന്റെ മാറിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന സ്വഭാവത്തെ വ്യക്തതയോടും വിവേകത്തോടും കൂടി നിരീക്ഷിക്കുന്നത് വിപാസനയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
എങ്ങനെ പരിശീലിക്കാം:
- മനസ്സ് താരതമ്യേന ശാന്തമാകുന്നതുവരെ ശ്വാസത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് ശമഥ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുക.
- വിപാസന പരിശീലനത്തിലേക്ക് മാറുക, നിങ്ങളുടെ ചിന്തകൾ, വികാരങ്ങൾ, സംവേദനങ്ങൾ എന്നിവ ഉയർന്നു വരുമ്പോഴും അപ്രത്യക്ഷമാകുമ്പോഴും വിലയിരുത്താതെ നിരീക്ഷിക്കുക.
- എല്ലാ അനുഭവങ്ങളുടെയും അസ്ഥിരമായ സ്വഭാവം തിരിച്ചറിയുക.
3. ട്രാൻസെൻഡെന്റൽ മെഡിറ്റേഷൻ (TM)
മഹർഷി മഹേഷ് യോഗി പ്രചരിപ്പിച്ച ട്രാൻസെൻഡെന്റൽ മെഡിറ്റേഷൻ, മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാനും ചിന്തകളെ മറികടക്കാനും ഒരു മന്ത്രം - ഒരു പ്രത്യേക വാക്കോ ശബ്ദമോ - ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഇത് വളരെ ലളിതമായ ഒരു സാങ്കേതികതയാണ്, വേഗത്തിൽ പഠിക്കാനും ദിവസത്തിൽ രണ്ടുതവണ 20 മിനിറ്റ് പരിശീലിക്കാനും കഴിയും.
എങ്ങനെ പരിശീലിക്കാം:
- കണ്ണുകളടച്ച് സൗകര്യമായി ഇരിക്കുക.
- ഒരു സർട്ടിഫൈഡ് TM അധ്യാപകനിൽ നിന്ന് വ്യക്തിഗതമാക്കിയ ഒരു മന്ത്രം സ്വീകരിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ മന്ത്രം മനസ്സിൽ നിശ്ശബ്ദമായി സൗമ്യമായി ആവർത്തിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലയുകയാണെങ്കിൽ, സൗമ്യമായി നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ മന്ത്രത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.
ആഗോള ഉദാഹരണം: അമേരിക്ക, ഇന്ത്യ, ഓസ്‌ട്രേലിയ തുടങ്ങിയ രാജ്യങ്ങളിലെ പ്രശസ്തർ, ബിസിനസ്സ് നേതാക്കൾ, വിദ്യാർത്ഥികൾ എന്നിവരുൾപ്പെടെ വൈവിധ്യമാർന്ന പശ്ചാത്തലങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള പരിശീലകരെ ആകർഷിച്ചുകൊണ്ട് TM ലോകമെമ്പാടും പ്രചാരം നേടിയിട്ടുണ്ട്.
4. സെൻ ധ്യാനം (സാസെൻ)
സെൻ ബുദ്ധമതത്തിൽ നിന്ന് ഉത്ഭവിച്ച സെൻ ധ്യാനം, യാഥാർത്ഥ്യത്തിന്റെ സ്വഭാവത്തെക്കുറിച്ചുള്ള നേരിട്ടുള്ള അനുഭവത്തിനും ഉൾക്കാഴ്ചയ്ക്കും ഊന്നൽ നൽകുന്നു. സാസെൻ അഥവാ ഇരുന്നുകൊണ്ടുള്ള ധ്യാനം, ഒരു പ്രത്യേക ഇരിപ്പിൽ ഇരുന്ന് ശ്വാസത്തെയും ചിന്തകളെയും വിലയിരുത്താതെ നിരീക്ഷിക്കുന്നത് ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.
എങ്ങനെ പരിശീലിക്കാം:
- ഒരു കുഷ്യനിലോ ബെഞ്ചിലോ സ്ഥിരമായ ഒരു ഇരിപ്പിൽ ഇരിക്കുക, നട്ടെല്ല് നിവർത്തി കൈകൾ മടിയിൽ വയ്ക്കുക.
- ഓരോ ശ്വാസമെടുക്കുമ്പോഴും പുറത്തുവിടുമ്പോഴും എണ്ണിക്കൊണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ ശ്വാസത്തിന്റെ സംവേദനം നിരീക്ഷിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലയുമ്പോൾ, സൗമ്യമായി നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ ശ്വാസത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.
ആഗോള ഉദാഹരണം: ജപ്പാൻ, യൂറോപ്പ്, വടക്കേ അമേരിക്ക എന്നിവിടങ്ങളിലെ പരിശീലകർ സാസെൻ, മറ്റ് സെൻ പരിശീലനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നതോടെ, ലോകമെമ്പാടും സെൻ കേന്ദ്രങ്ങളും റിട്രീറ്റുകളും കാണാൻ കഴിയും.
5. നടത്ത ധ്യാനം (വാക്കിംഗ് മെഡിറ്റേഷൻ)
നടത്ത ധ്യാനത്തിൽ നടത്തം എന്ന പ്രവൃത്തിയിലേക്ക് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ അവബോധം കൊണ്ടുവരുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലത്ത് സ്പർശിക്കുന്നതിന്റെ സംവേദനങ്ങൾ, ശരീരത്തിന്റെ ചലനം, ചുറ്റുമുള്ള കാഴ്ചകൾ, ശബ്ദങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുന്നു.
എങ്ങനെ പരിശീലിക്കാം:
- ശല്യങ്ങളില്ലാതെ നടക്കാൻ കഴിയുന്ന ശാന്തമായ ഒരിടം കണ്ടെത്തുക.
- ഓരോ ചുവടും ശ്രദ്ധിച്ച് സാവധാനത്തിലും ശ്രദ്ധാപൂർവ്വവും നടക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലവുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്നതിന്റെ സംവേദനങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ശ്വാസവും ശരീരത്തിന്റെ ചലനവും നിരീക്ഷിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലയുമ്പോൾ, സൗമ്യമായി നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ നടക്കുന്നതിന്റെ സംവേദനത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.
ആഗോള ഉദാഹരണം: വിയറ്റ്നാം, തായ്‌ലൻഡ് തുടങ്ങിയ ഏഷ്യൻ രാജ്യങ്ങളിൽ, സന്യാസിമാർ അവരുടെ ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമായി നടത്ത ധ്യാനത്തിൽ ഏർപ്പെടാറുള്ളതുകൊണ്ട്, പല സംസ്കാരങ്ങളിലും ഇത് ഒരു ജനപ്രിയ പരിശീലനമാണ്. ബെർലിൻ, സിംഗപ്പൂർ, സാവോ പോളോ പോലുള്ള നഗരങ്ങളിലെ വ്യക്തികളും തങ്ങളുടെ ചുറ്റുപാടുകളുമായി ബന്ധപ്പെടാനും മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് വളർത്താനും ഇത് ഒരു നല്ല മാർഗ്ഗമായി കാണുന്നു.
6. സ്നേഹ-ദയാ ധ്യാനം (മെത്ത)
മെത്ത ധ്യാനം എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന സ്നേഹ-ദയാ ധ്യാനം, നിങ്ങളോടും മറ്റുള്ളവരോടും സ്നേഹം, അനുകമ്പ, ദയ തുടങ്ങിയ വികാരങ്ങൾ വളർത്തിയെടുക്കുന്നത് ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. "ഞാൻ സുഖമായിരിക്കട്ടെ, ഞാൻ സന്തോഷവാനായിരിക്കട്ടെ, ഞാൻ സമാധാനപരമായിരിക്കട്ടെ" തുടങ്ങിയ വാക്യങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക, ഈ ആശംസകൾ പ്രിയപ്പെട്ടവർക്കും, നിഷ്പക്ഷരായ ആളുകൾക്കും, ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ആളുകൾക്കും, ഒടുവിൽ എല്ലാ ജീവജാലങ്ങൾക്കും നൽകുക.
എങ്ങനെ പരിശീലിക്കാം:
- സൗകര്യമായി ഇരുന്ന് കണ്ണുകളടയ്ക്കുക.
- "ഞാൻ സുഖമായിരിക്കട്ടെ, ഞാൻ സന്തോഷവാനായിരിക്കട്ടെ, ഞാൻ സമാധാനപരമായിരിക്കട്ടെ" തുടങ്ങിയ വാക്യങ്ങൾ ആവർത്തിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളിലേക്ക് സ്നേഹത്തിന്റെയും ദയയുടെയും വികാരങ്ങൾ നയിച്ചുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക.
- ഈ വികാരങ്ങൾ പ്രിയപ്പെട്ടവർക്കും, നിഷ്പക്ഷരായ ആളുകൾക്കും, ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ആളുകൾക്കും, എല്ലാ ജീവജാലങ്ങൾക്കും പകരുക.
ആഗോള ഉദാഹരണം: അനുകമ്പ വളർത്താനും ബന്ധങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്താനും ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾ ലോകമെമ്പാടും മെത്ത ധ്യാനം പരിശീലിക്കുന്നു. അന്താരാഷ്ട്ര തലത്തിൽ കോപം, നീരസം, അല്ലെങ്കിൽ പ്രയാസകരമായ ബന്ധങ്ങൾ എന്നിവയുമായി മല്ലിടുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും ഉപയോഗപ്രദമാണ്.
7. ഗൈഡഡ് മെഡിറ്റേഷൻ
നിങ്ങളെ ധ്യാന പ്രക്രിയയിലൂടെ നയിക്കുന്ന ഒരു ആഖ്യാതാവിന്റെ റെക്കോർഡിംഗ് കേൾക്കുന്നത് ഗൈഡഡ് മെഡിറ്റേഷനിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. തുടക്കക്കാർക്കും സ്വന്തമായി ധ്യാനിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവർക്കും ഇത് സഹായകമാകും. ഗൈഡഡ് മെഡിറ്റേഷനിൽ പലപ്പോഴും ദൃശ്യവൽക്കരണങ്ങൾ, സ്ഥിരീകരണങ്ങൾ, ശാന്തമായ സംഗീതം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
എങ്ങനെ പരിശീലിക്കാം:
- ശല്യപ്പെടുത്താതെ വിശ്രമിക്കാൻ കഴിയുന്ന ശാന്തമായ ഒരിടം കണ്ടെത്തുക.
- നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ഒരു ഗൈഡഡ് മെഡിറ്റേഷൻ റെക്കോർഡിംഗ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നിരവധി ആപ്പുകളും ഓൺലൈൻ വിഭവങ്ങളും ലഭ്യമാണ്.
- സൗകര്യമായി ഇരിക്കുകയോ കിടക്കുകയോ ചെയ്ത് റെക്കോർഡിംഗ് കേൾക്കുക.
- ആഖ്യാതാവിന്റെ നിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കുകയും വിശ്രമാവസ്ഥയിലേക്ക് നയിക്കപ്പെടാൻ സ്വയം അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുക.
ആഗോള ഉദാഹരണം: ധ്യാന ആപ്പുകളുടെയും ഓൺലൈൻ വിഭവങ്ങളുടെയും വ്യാപനത്തോടെ, ഗൈഡഡ് മെഡിറ്റേഷനുകൾ ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ആളുകൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമാണ്, ഇത് അവരുടെ സ്ഥലമോ അനുഭവപരിചയമോ പരിഗണിക്കാതെ ധ്യാനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ അനുഭവിക്കാൻ അവരെ അനുവദിക്കുന്നു. കാം (Calm), ഹെഡ്‌സ്‌പേസ് (Headspace) പോലുള്ള ആപ്പുകൾക്ക് ആഗോള തലത്തിൽ സ്വീകാര്യതയുണ്ട്.
8. യോഗ ധ്യാനം
പലപ്പോഴും ശാരീരിക നിലകളുമായി (ആസനങ്ങൾ) ബന്ധപ്പെടുത്താറുണ്ടെങ്കിലും, യോഗ ഒരു പ്രധാന ഘടകമായി ധ്യാനത്തെയും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. യോഗ ധ്യാനത്തിൽ ആസനങ്ങൾക്കിടയിൽ ശ്വാസത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതും, ചലന സമയത്ത് മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് പരിശീലിക്കുന്നതും, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു യോഗ സെഷന് ശേഷം ഇരുന്നുകൊണ്ടുള്ള ധ്യാനത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നതും ഉൾപ്പെടാം. ലോകമെമ്പാടും യോഗ വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ പരിശീലിക്കപ്പെടുന്നുണ്ടെന്നും അതിന്റെ പാരമ്പര്യങ്ങൾ വ്യത്യാസപ്പെടാമെന്നും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. പടിഞ്ഞാറ് യോഗയായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നത് ഇന്ത്യയിലെ പരമ്പരാഗത യോഗയിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായിരിക്കാം.
എങ്ങനെ പരിശീലിക്കാം:
- ഒരു യോഗ ക്ലാസിൽ പങ്കെടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ വീട്ടിൽ യോഗ പരിശീലിക്കുക.
- പരിശീലനത്തിലുടനീളം നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
- ചലന സമയത്ത് മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് പരിശീലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ സംവേദനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക.
- യോഗ സെഷന് ശേഷം ഇരുന്നുകൊണ്ടുള്ള ധ്യാനത്തിൽ ഏർപ്പെടുക.
ആഗോള ഉദാഹരണം: യോഗ ഒരു ആഗോള പ്രതിഭാസമായി മാറിയിരിക്കുന്നു, ഫലത്തിൽ എല്ലാ രാജ്യങ്ങളിലും സ്റ്റുഡിയോകളും പരിശീലകരുമുണ്ട്. പല യോഗ പരിശീലകരും അവരുടെ പരിശീലനത്തിൽ ധ്യാനം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് ശാരീരികവും മാനസികവുമായ പ്രയോജനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
9. ചക്ര ധ്യാനം
ചക്ര ധ്യാനത്തിൽ ശരീരത്തിലെ ഏഴ് ഊർജ്ജ കേന്ദ്രങ്ങളിൽ, അതായത് ചക്രങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. ശാരീരികവും വൈകാരികവും ആത്മീയവുമായ ക്ഷേമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് ഈ ഊർജ്ജ കേന്ദ്രങ്ങളെ സന്തുലിതമാക്കുകയും ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം. ഈ രീതിയിലുള്ള ധ്യാനം പലപ്പോഴും ഹിന്ദു പാരമ്പര്യങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
എങ്ങനെ പരിശീലിക്കാം:
- സൗകര്യമായി ഇരുന്ന് കണ്ണുകളടയ്ക്കുക.
- നട്ടെല്ലിന്റെ താഴെയുള്ള മൂലധാര ചക്രത്തിൽ തുടങ്ങി ഓരോ ചക്രത്തിലും ഒന്നിനുപുറകെ ഒന്നായി ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
- ഓരോ ചക്രവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട നിറം ദൃശ്യവൽക്കരിക്കുകയും ആ ചക്രവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഒരു മന്ത്രമോ സ്ഥിരീകരണമോ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
- ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുകയും ഓരോ ചക്രത്തിലൂടെയും ഊർജ്ജം സ്വതന്ത്രമായി പ്രവഹിക്കാൻ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുക.
ആഗോള ഉദാഹരണം: പുരാതന ഇന്ത്യൻ പാരമ്പര്യങ്ങളിൽ വേരൂന്നിയതാണെങ്കിലും, ഊർജ്ജ ചികിത്സയിലും ആത്മീയ വളർച്ചയിലും താൽപ്പര്യമുള്ള വ്യക്തികൾ ലോകമെമ്പാടും ചക്ര ധ്യാനം പരിശീലിക്കുന്നു.
10. കുണ്ഡലിനി ധ്യാനം
നട്ടെല്ലിന്റെ താഴെയായി ഉറങ്ങിക്കിടക്കുന്നുവെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്ന കുണ്ഡലിനി ഊർജ്ജത്തെ ഉണർത്താൻ ശ്വാസം, മന്ത്രം, മുദ്ര (കൈമുദ്രകൾ), ചലനം എന്നിവ സംയോജിപ്പിക്കുന്ന ഒരു ചലനാത്മക ധ്യാന രൂപമാണ് കുണ്ഡലിനി ധ്യാനം. ഊർജ്ജം, അവബോധം, ആത്മീയ വളർച്ച എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയാണ് ഇത് ലക്ഷ്യമിടുന്നത്. ഇതും ഇന്ത്യൻ പാരമ്പര്യങ്ങളിൽ നിന്ന് ഉരുത്തിരിഞ്ഞതാണ്.
എങ്ങനെ പരിശീലിക്കാം: കുണ്ഡലിനി ധ്യാന പരിശീലനങ്ങളിൽ പലപ്പോഴും ഒരു അധ്യാപകന്റെ നേതൃത്വത്തിൽ പ്രത്യേക ക്രിയകൾ (ആസനങ്ങൾ, ശ്വാസം, ശബ്ദം എന്നിവയുടെ ക്രമം) ഉൾപ്പെടുന്നു.
ആഗോള ഉദാഹരണം: ചക്ര, യോഗ ധ്യാനം പോലെ, കുണ്ഡലിനി ധ്യാനവും ലോകമെമ്പാടും വ്യാപിച്ചിട്ടുണ്ട്. മിക്ക പ്രധാന നഗരങ്ങളിലും ക്ലാസുകളും വർക്ക്ഷോപ്പുകളും ലഭ്യമാണ്.
നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ധ്യാന ശൈലി തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു
തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ നിരവധി ധ്യാന ശൈലികൾ ഉള്ളതിനാൽ, പരീക്ഷണം നടത്തി നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായത് കണ്ടെത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. പരിഗണിക്കേണ്ട ചില ഘടകങ്ങൾ ഇതാ:
- നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിത്വം: നിങ്ങൾ ശാന്തവും ആന്തരികവുമായ പരിശീലനങ്ങളിലേക്കാണോ അതോ കൂടുതൽ ചലനാത്മകവും സജീവവുമായവയിലേക്കാണോ ആകർഷിക്കപ്പെടുന്നത്?
- നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ: ധ്യാനത്തിലൂടെ നിങ്ങൾ എന്ത് നേടാനാണ് ആഗ്രഹിക്കുന്നത്? സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കൽ, മെച്ചപ്പെട്ട ശ്രദ്ധ, വൈകാരിക നിയന്ത്രണം, ആത്മീയ വളർച്ച?
- നിങ്ങളുടെ സമയ പ്രതിബദ്ധത: ഓരോ ദിവസവും ധ്യാനത്തിനായി എത്ര സമയം നീക്കിവെക്കാൻ നിങ്ങൾ തയ്യാറാണ്? ചില ശൈലികൾക്ക് മറ്റുള്ളവയേക്കാൾ കൂടുതൽ സമയവും പ്രതിബദ്ധതയും ആവശ്യമാണ്.
- നിങ്ങളുടെ വിഭവങ്ങൾ: നിങ്ങൾ സ്വന്തമായി, ഒരു ഗൈഡഡ് റെക്കോർഡിംഗിനൊപ്പം, അതോ ഒരു ഗ്രൂപ്പിലിരുന്ന് ധ്യാനിക്കാനാണോ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത്?
തീരുമാനമെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില ചോദ്യങ്ങൾ ഇതാ:
- നിങ്ങൾ നിശബ്ദതയാണോ അതോ നിർദ്ദേശങ്ങളാണോ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത്?
- നിങ്ങൾ ചലനം ആസ്വദിക്കുന്നുണ്ടോ അതോ നിശ്ചലമായി ഇരിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നുണ്ടോ?
- നിങ്ങൾക്ക് ആത്മീയ പരിശീലനങ്ങളിലാണോ അതോ മതേതര രീതികളിലാണോ താൽപ്പര്യം?
- ദിവസത്തിലെ ഏത് സമയമാണ് നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യം?
- ധ്യാനിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്തെല്ലാമാണ്?
പ്രവർത്തനക്ഷമമായ ഉൾക്കാഴ്ച: ഏതാനും വ്യത്യസ്ത ധ്യാന ശൈലികൾ ഓരോ ആഴ്ച വീതം പരീക്ഷിച്ച് ഏതാണ് നിങ്ങളുമായി കൂടുതൽ യോജിക്കുന്നതെന്ന് കണ്ടെത്തുക. പല ആപ്പുകളും സൗജന്യ ട്രയലുകളോ ആമുഖ പ്രോഗ്രാമുകളോ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ചെറിയ സെഷനുകളിൽ (5-10 മിനിറ്റ്) തുടങ്ങി ക്രമേണ ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക.
വിജയകരമായ ധ്യാന പരിശീലനത്തിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
സ്ഥിരവും ഫലപ്രദവുമായ ഒരു ധ്യാന പരിശീലനം സ്ഥാപിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:
- ശാന്തമായ ഒരിടം കണ്ടെത്തുക: ശബ്ദമോ മറ്റ് ശല്യങ്ങളോ ഇല്ലാത്ത ഒരു സ്ഥലം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
- ഒരു നിശ്ചിത സമയം ക്രമീകരിക്കുക: ഒരു ശീലം ഉണ്ടാക്കുന്നതിനായി എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയം ധ്യാനിക്കുക.
- ചെറുതായി തുടങ്ങുക: ചെറിയ സെഷനുകളിൽ ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
- ക്ഷമയോടെയിരിക്കുക: മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാൻ സമയവും പരിശീലനവും ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലയുമ്പോൾ നിരാശപ്പെടരുത്.
- സ്വയം ദയ കാണിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളെയോ വികാരങ്ങളെയോ വിലയിരുത്തരുത്. അവയിൽ മുഴുകിപ്പോകാതെ നിരീക്ഷിക്കുക.
- ഒരു ധ്യാന ആപ്പ് ഉപയോഗിക്കുക: പല ആപ്പുകളും ഗൈഡഡ് മെഡിറ്റേഷൻ, ടൈമറുകൾ, മറ്റ് സഹായകരമായ വിഭവങ്ങൾ എന്നിവ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
- ഒരു ധ്യാന ഗ്രൂപ്പിൽ ചേരുക: മറ്റുള്ളവരോടൊപ്പം ധ്യാനിക്കുന്നത് പിന്തുണയും പ്രചോദനവും നൽകും.
- സ്ഥിരത പുലർത്തുക: ധ്യാനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്നതിനുള്ള താക്കോൽ പതിവായി പരിശീലിക്കുക എന്നതാണ്.
സാധാരണ വെല്ലുവിളികളും അവയെ എങ്ങനെ മറികടക്കാം
ധ്യാന പരിശീലനം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ പലരും വെല്ലുവിളികൾ നേരിടുന്നു. സാധാരണമായ ചില വെല്ലുവിളികളും അവയെ മറികടക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകളും ഇതാ:
- മനസ്സിന്റെ അലച്ചിൽ: ധ്യാന സമയത്ത് മനസ്സ് അലയുന്നത് സാധാരണമാണ്. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലയുന്നത് ശ്രദ്ധയിൽപ്പെടുമ്പോൾ, സൗമ്യമായി നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ ശ്വാസത്തിലേക്കോ നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത ശ്രദ്ധാകേന്ദ്രത്തിലേക്കോ തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.
- അസ്വസ്ഥത: ധ്യാന സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് അസ്വസ്ഥത തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, ഇരിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് ലഘുവായ സ്ട്രെച്ചിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ചലനങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് നടത്ത ധ്യാനവും പരീക്ഷിക്കാം.
- വിരസത: ധ്യാന സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് വിരസത തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, വ്യത്യസ്ത ധ്യാന ശൈലികൾ പരീക്ഷിക്കുകയോ നിങ്ങളുടെ അനുഭവത്തിന്റെ വിവിധ വശങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയോ ചെയ്യുക.
- മയക്കം: ധ്യാന സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് മയക്കം തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, ഒരു കസേരയിൽ നിവർന്നിരിക്കുകയോ ദിവസത്തിലെ മറ്റൊരു സമയത്ത് ധ്യാനിക്കുകയോ ചെയ്യുക.
- വിലയിരുത്തൽ: നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളെയോ വികാരങ്ങളെയോ നിങ്ങൾ വിലയിരുത്തുന്നതായി കണ്ടെത്തുകയാണെങ്കിൽ, സ്വയം ദയയും അനുകമ്പയും കാണിക്കാൻ ഓർമ്മിപ്പിക്കുക.
ഉപസംഹാരം
നിങ്ങളുടെ മാനസികവും വൈകാരികവും ശാരീരികവുമായ ക്ഷേമം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ശക്തമായ ഒരു ഉപാധിയാണ് ധ്യാനം. വ്യത്യസ്ത ധ്യാന ശൈലികൾ പരീക്ഷിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായത് കണ്ടെത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സമാധാനപരവും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചതും സംതൃപ്തവുമായ ഒരു ജീവിതം വളർത്തിയെടുക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ധ്യാന യാത്ര ആരംഭിക്കുമ്പോൾ ക്ഷമയും സ്ഥിരതയും സ്വയം ദയയും കാണിക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക. അതിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ തീർച്ചയായും ആ പ്രയത്നത്തിന് അർഹമാണ്.
നിങ്ങൾ ഏത് ശൈലി തിരഞ്ഞെടുത്താലും, ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം തുടങ്ങുക എന്നതാണ് എന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. ദിവസേന ഏതാനും മിനിറ്റുകൾ ധ്യാനിക്കുന്നത് പോലും നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമത്തിൽ കാര്യമായ മാറ്റമുണ്ടാക്കും. ഈ യാത്രയെ സ്വീകരിക്കുക, പുതിയ അനുഭവങ്ങൾക്കായി തുറന്നിരിക്കുക, ധ്യാനത്തിന്റെ പരിവർത്തന ശക്തി ആസ്വദിക്കുക.